Knacken im Knie – Ursachen, Symptome & Übungen

Ein plötzliches Knacken im Knie kann im ersten Moment beunruhigend wirken – egal, ob es beim Beugen, Aufstehen oder während des Sports passiert. Viele Betroffene fragen sich sofort: Ist das gefährlich?  Die gute Nachricht: In den meisten Fällen sind knackende Geräusche im Kniegelenk harmlos und entstehen durch kleine Luftbläschen oder harmlose Reibungen. Dennoch können hinter einem Knieknacken mit Schmerzen auch Ursachen wie Meniskusverletzungen, Arthrose oder Überlastung stecken. 

In diesem Artikel erfährst du: 

• warum das Knie überhaupt knacken kann,
• wann es ein normales Gelenkgeräusch ist und
• welche Übungen, Hausmittel und Tipps helfen, deine Knie stabil und schmerzfrei zu halten. 

So bekommst du Sicherheit im Alltag – und weißt, wann ein Arztbesuch sinnvoll ist. 

Das Kniegelenk ist ein Zusammenspiel verschiedener Strukturen: Die Knochen von Oberschenkel, Schienbein und Kniescheibe werden durch elastischen Knorpel geschützt, der Stöße abfedert und reibungslose Bewegungen ermöglicht. Zwischen den Knochen liegen die Menisken – halbmondförmige Knorpelscheiben, die wie ein Stoßdämpfer wirken. Zusätzlich sorgen starke Kniebänder für Stabilität und Führung. Letztendlich ziehen die Ober- und Unterschenkelmuskeln und Sehnen über das Knie, um das Beugen und Strecken zu ermöglichen. Schon kleinste Veränderungen an einer dieser Strukturen können Kräfte, Drücke und biomechanische Bewegungsabläufe verändern und damit hörbare Geräusche im Gelenk verursachen. 

Diese hör- oder fühlbaren Geräusche im Kniegelenk werden in der Medizin auch als „Knie-Crepitus“ bezeichnet. Dabei wird zwischen Knacken, Knirschen und Reiben unterschieden: 

• Knacken im Knie ist meist ein kurzes, plötzliches Geräusch und oft völlig harmlos.
• Knirschen im Knie klingt eher rau und kann auf Abnutzungen oder Veränderungen im Knorpel hinweisen.
• Reiben im Knie beschreibt ein anhaltendes, spürbares Geräusch während einer Bewegung, z. B. beim Beugen oder Strecken. 

Eine sehr häufige Ursache für harmlose Gelenkgeräusche sind sogenannte Gasbläschen im Kniegelenk.

Diese entstehen in der Gelenkflüssigkeit und platzen bei Bewegung – ähnlich wie beim Fingerknacken. Dadurch kommt es zu einem plötzlichen „Plopp“- oder Knack-Geräusch, ohne dass Strukturen geschädigt werden. Anders sieht es bei strukturellen Ursachen aus: Ein leicht verrutschter Meniskus, lockere Kniebänder oder unebene Knorpeloberflächen können ebenfalls ein Knacken auslösen. Ob es sich dabei nur um eine harmlose Begleiterscheinung handelt oder um ein frühes Warnsignal, hängt vor allem davon ab, ob zusätzlich Schmerzen, Schwellungen oder Bewegungseinschränkungen auftreten. 

Nicht jedes Knacken im Knie ist gleich – je nach Situation und Begleitsymptomen können ganz unterschiedliche Ursachen dahinterstecken. Einige sind harmlos, andere sollten ernst genommen werden. 

Überlastung & Fehlbelastung

Oft entstehen Geräusche im Knie durch alltägliche Überlastungen oder eine falsche Körperhaltung. Langes Sitzen, monotone Bewegungen oder eine schwache und auch zu angespannte Muskulatur können dazu führen, dass das Gelenk nicht optimal geführt wird. In der Folge können die Kniebänder, die Kniescheibe und Menisken stärker beansprucht werden, was ein Knacken oder Reiben begünstigt. 

Meniskusverletzungen & Knorpelschäden 

Der Meniskus spielt eine zentrale Rolle bei der Dämpfung und Stabilisierung des Knies. Kleine Risse oder Verschiebungen können ein deutliches Knacken oder Blockieren verursachen – oft begleitet von Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Auch Knorpelschäden führen dazu, dass die Gelenkflächen nicht mehr glatt aufeinander gleiten, wodurch sich knackende oder reibende Geräusche entwickeln können. 

Arthrose: Wenn das Kniegelenk knackt und schmerzt 

Eine der häufigsten Ursachen für ein knirschendes oder knackendes Knie im Alter ist die Arthrose. Durch den Verschleiß des Knorpels reiben die Knochen stärker aneinander. Typisch sind dann ein Knirschen im Knie, morgendliche Anlaufschmerzen und eine zunehmende Einschränkung der Beweglichkeit. 

Knirschen im Knie: Abnutzung oder harmlose Geräusche? 

Nicht jedes Knirschen im Kniegelenk muss gleich ein Anzeichen für Arthrose sein. Auch bei gesunden Menschen kann es zu Reibegeräuschen kommen, wenn die Sehnen oder Muskeln über das Gelenk gleiten. Entscheidend ist, ob das Knirschen mit Schmerzen, Schwellungen oder Instabilität verbunden ist. 

Wachstumsschmerzen bei Jugendlichen 

Gerade bei Jugendlichen in der Wachstumsphase kann es ebenfalls zu Knacken im Knie ohne Schmerzen kommen. Hier sind meist schnelle Veränderungen im Knochen- und Muskelwachstum verantwortlich, die zu einer vorübergehenden Instabilität beziehungsweise Spannungsverschiebung führen. Diese Beschwerden verschwinden in der Regel von selbst, sobald das Wachstum abgeschlossen ist.

Ein Knacken im Knie ohne Schmerzen wirkt oft beunruhigend, ist aber in den meisten Fällen völlig harmlos. Solange keine weiteren Symptome wie Schwellungen, Instabilität oder Bewegungseinschränkungen auftreten, handelt es sich meist um normale Gelenkgeräusche. Häufig sind schlicht Gasbläschen in der Gelenkflüssigkeit oder das Gleiten von Sehnen und Bändern über Knochenvorsprünge oder von der Kniescheibe mit zu viel Anpressdruck über das Gelenk verantwortlich. 

Typische Situationen für ein knackendes Knie sind: 

• Beim Beugen oder Strecken – z. B. beim Hinhocken oder Aufstehen vom Stuhl
• Beim Treppensteigen – wenn das Gelenk stärker belastet wird
• Nach längerem Sitzen – sobald das Knie wieder in Bewegung kommt 

Besonders sportlich aktive Menschen erleben das Knacken im Knie häufiger. Beim Training wirken höhere Kräfte auf die Gelenke, wodurch Geräusche schneller entstehen können. Im Alltag dagegen sind die Bewegungen meist weniger intensiv, und das Knacken fällt nur gelegentlich auf. 

Wichtig für dich: Solange das Kniegelenk knackt, aber keine Schmerzen bereitet, spricht vieles dafür, dass keine ernsthafte Erkrankung vorliegt. Sie können jedoch auf lange Sicht dazu führen, dass - beispielsweise durch dauerhaft zu viel Druck auf Knorpel und Menisken - diese schneller abnutzen und es zu Folgeerkrankungen kommt.  

Wenn zum Knacken zusätzliche Symptome hinzukommen, sollte die Ursache genauer untersucht werden. 

Knieschmerzen: Woher sie kommen und was hilft 

Ein lautes Knacken im Knie, das direkt von Schmerzen begleitet wird, ist ein deutliches Warnsignal. Anders als das harmlose „Ploppen“ durch Gasbläschen weist es häufig auf eine strukturelle Veränderung im Gelenk hin. Besonders aufmerksam solltest du werden, wenn neben dem Knacken weitere Symptome auftreten: 

• Schwellung: Ein plötzlich dickes oder warmes Knie kann auf eine Verletzung der Kniebänder, des Meniskus oder eine Entzündung hindeuten.
• Blockadegefühl: Wenn sich das Knie nach einem Knacken nicht mehr richtig strecken oder beugen lässt, könnte ein eingeklemmter Meniskus oder ein loser Knorpelteil die Ursache sein.
• Instabilität: Gibt das Knie nach einem Knacken nach oder fühlt sich „weich“ an, kann das ein Hinweis auf eine Verletzung der Kniebänder (z. B. Kreuzbandriss) sein. 

Wichtig ist auch der Unterschied zwischen Schmerzen und reinen Geräuschen: 

• Tritt Knacken ohne Schmerzen auf, ist es meist harmlos.
• Kommt es jedoch zu einem Knacken mit akuten Schmerzen, solltest du aufmerksam werden – insbesondere nach einer sportlichen Belastung oder einem Sturz. 

Ein Arztbesuch ist dringend empfohlen, wenn: 

• das Knacken plötzlich und sehr laut auftritt,
• akute Schmerzen, Schwellungen oder Instabilität folgen,
• die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist oder
• die Beschwerden über mehrere Tage bestehen bleiben. 

In diesen Fällen kann eine orthopädische Untersuchung mit MRT, Röntgen oder klinischen Tests notwendig sein, um Verletzungen von Meniskus, Knorpel oder Bändern auszuschließen. 

Wenn dein Kniegelenk knackt, kannst du oft selbst einiges tun, um die Geräusche zu reduzieren und das Gelenk langfristig zu entlasten, um Folgeerscheinungen zu vermeiden. Wichtig ist eine Kombination aus kleinen Alltagstipps, gezieltem Training und vorbeugenden Maßnahmen im Sport. 

Alltagstipps & Hausmittel gegen Knacken im Gelenk 

• Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und vermeide langes Sitzen mit angewinkelten Knien.
• Wärme kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern – ein warmes Bad oder eine Wärmflasche entspannt die Strukturen um das Knie.
• Kurzzeitige Kühlung ist sinnvoll, wenn nach Belastung eine leichte Schwellung auftritt.
• Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung im Alltag (z. B. Spaziergänge, Radfahren in niedriger Intensität, Gymnastik) hält die Gelenke geschmeidig. Immer mal wieder in die volle Kniebeugung zu gehen, um das gesamte Bewegungsausmaß zu nutzen, ist ein wichtiger Aspekt. 

Knie kräftigen & stabilisieren für weniger Geräusche

Ein schwaches oder instabiles Knie neigt eher zum Knacken. Mit einfachen Kräftigungsübungen für Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Waden lässt sich die Kniestabilität verbessern. Besonders hilfreich sind Übungen wie Fersenheben, Beinachsentraining oder Balanceübungen. Eine starke Muskulatur entlastet Knorpel, Meniskus und Kniebänder – so entstehen weniger Reibungen im Gelenk. 

Hohe Spannungen der Oberschenkelmuskulatur lösen 

Insbesondere Sportarten und Freizeitaktivitäten mit starker Oberschenkelbelastung führen zu hohen Muskelspannungen vor allem in der vorderen Oberschenkelmuskulatur und deren Sehnen. Diese pressen die Kniescheibe folglich oft zu stark an das Kniegelenk, was zum Knacken und manchmal auch zu Schmerzen bei Belastung führen kann. Die zu hohe Muskel-Faszien-Spannung kann meist einfach durch Ausrollen mit einer Faszienrolle gelöst werden. 

Aufwärmen & Mobilitätstraining vor dem Sport

Ein häufig unterschätzter Faktor ist das Aufwärmen. Wer direkt mit intensiven Bewegungen startet, riskiert, dass Muskeln und Gelenke noch steif sind – was Knacken und sogar Verletzungen begünstigen kann. Leichte Mobilitätsübungen, Dehnungen und ein kurzes Warm-up vor dem Training bereiten das Knie optimal auf Belastung vor. 

So kannst du mit einfachen Maßnahmen nicht nur das Knacken im Knie reduzieren, sondern auch langfristig Beschwerden wie Knorpelschäden oder Arthrose vorbeugen. 

Schmerzen in der Kniekehle: Ursachen & Behandlung

In vielen Fällen ist ein Knacken im Kniegelenk harmlos. Doch es gibt bestimmte rote Flaggen, die du ernst nehmen solltest. Treten nach dem Knacken starke Schmerzen, Schwellungen, Blockaden oder Instabilität auf, ist ein Arztbesuch dringend empfohlen. Auch wenn das Knie nach einer Verletzung nicht mehr voll belastbar ist oder Geräusche über Wochen bestehen bleiben, sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden. 

Untersuchungen beim Arzt 

Um die Ursache zu finden, wird zunächst eine klinische Untersuchung durchgeführt: Der Arzt prüft Beweglichkeit, Stabilität der Kniebänder und mögliche Meniskuszeichen. Je nach Verdacht können zusätzlich bildgebende Verfahren wie Röntgen (zur Beurteilung der Knochen) oder ein MRT (zur Darstellung von Meniskus, Knorpel und Bändern) notwendig sein. So lässt sich feststellen, ob es sich um harmlose Gelenkgeräusche oder eine strukturelle Verletzung handelt. 

Behandlungsmöglichkeiten: konservativ bis operativ 

In den meisten Fällen reicht eine konservative Behandlung aus. Dazu gehören Physiotherapie, gezielte Übungen zur Stabilität, entzündungshemmende Maßnahmen und Alltagsanpassungen. Nur wenn schwerwiegende Schäden wie ein eingerissener Meniskus oder eine fortgeschrittene Arthrose vorliegen, kann eine operative Therapie nötig werden. Operationen sind aber immer die letzte Option – meist lassen sich die Beschwerden durch Bewegung, Training und Schonung bereits deutlich verbessern. 

Ein Knacken im Knie klingt oft dramatischer, als es tatsächlich ist. In den meisten Fällen steckt nichts Ernstes dahinter: Kleine Gasbläschen in der Gelenkflüssigkeit, das Gleiten von Sehnen und Bändern oder harmlose Reibungen können diese Geräusche verursachen – ganz ohne, dass das Knie Schaden nimmt. Wichtig ist vor allem, auf die Begleitsymptome zu achten. Bleibt das Knacken schmerzfrei, ist es in der Regel zunächst unbedenklich. Treten jedoch Schmerzen, Schwellungen, Instabilität oder Blockaden auf, solltest du dein Knie ärztlich abklären lassen. Nur so lässt sich ausschließen, dass Meniskus, Knorpel oder Kniebänder betroffen sind. 

Die gute Nachricht: Viel kannst du selbst tun, um deine Knie gesund zu halten. Regelmäßige Bewegung, gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining sowie Mobilitätsübungen stärken die Muskulatur rund um das Gelenk und entlasten so Knorpel und Bänder. Ausrollen insbesondere der vorderen Oberschenkelmuskulatur löst hohe Gewebespannungen. Auch einfache Alltagstipps und Hausmittel – wie bewusstes Aufwärmen vor dem Sport, Spaziergänge oder leichte Dehnungen – helfen, das Knie geschmeidig zu halten. 

Knacken im Knie ist meist harmlos, sollte aber bei zusätzlichen Beschwerden ernst genommen werden. Mit einem aktiven Lebensstil, passenden Übungen und rechtzeitiger ärztlicher Kontrolle kannst du viel dazu beitragen, dass deine Knie stark, stabil und langfristig schmerzfrei bleiben.