Warum habe ich Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Rückenschmerzen nach dem Schlafen entstehen meist durch eine ungünstige Schlafposition, verspannte Muskulatur oder eine Matratze, die nicht optimal stützt. Während des Schlafs regenerieren Muskeln und Faszien – wenn Haltung oder Unterlage nicht passen, kann sich die Spannung über Nacht sogar verstärken. Auch Bewegungsmangel und Stress erhöhen das Risiko für morgendliche Schmerzen.

Wie kann man Rückenschmerzen am Morgen verhindern?

Achte auf eine rückenschonende Schlafposition, ausreichend Bewegung am Tag und eine entspannte Abendroutine. Besonders hilfreich sind regelmäßige Dehnübungen, Faszientraining mit der BLACKROLL® und kurze Mobilisationseinheiten direkt nach dem Aufstehen. So bleibt die Wirbelsäule flexibel und die Muskulatur gut durchblutet.

Welche Matratze ist gut bei Rückenschmerzen?

Studien zeigen, dass Matratzen mit mittlerem Härtegrad die Wirbelsäule am besten unterstützen und Rückenschmerzen deutlich reduzieren. Wichtig ist, dass sich die Matratze deinem Körper anpasst, ohne durchzuhängen. Mehr dazu erfährst du im Artikel Matratzen-Härtegrad .

Können falsche Schlafpositionen Rückenschmerzen verursachen?

Ja. Eine ungünstige Schlafposition – etwa die Bauchlage mit verdrehtem Kopf – kann die Wirbelsäule über Nacht belasten. Besonders empfehlenswert ist die Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen und einem stützenden Kissen zwischen den Knien, um die Wirbelsäule in Neutralstellung zu halten.

Wann sollte ich mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Wenn die Schmerzen länger als zwei bis drei Wochen anhalten, in Beine oder Arme ausstrahlen oder mit Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen einhergehen, solltest du einen Orthopäden aufsuchen. Eine frühzeitige Diagnose hilft, strukturelle oder entzündliche Ursachen zu erkennen und gezielt zu behandeln.

Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Sanfte Mobilisations- und Dehnübungen wie Katze-Kuh, Preacher Stretch oder Rotationen der Wirbelsäule helfen, die Muskulatur zu aktivieren und Spannungen zu lösen. Eine 10-minütige Morgenroutine mit der BLACKROLL® verbessert nachweislich Beweglichkeit und Durchblutung.

Sind Kissen wichtig für rückenschonendes Schlafen?

Ja. Ein ergonomisches Kissen hält die Halswirbelsäule in neutraler Position und entlastet Schultern und Nacken. Achte darauf, dass dein Kopf weder zu hoch noch zu tief liegt. Tipps findest du im Beitrag Kissen gegen Rückenschmerzen .

Kann Stress Rückenschmerzen am Morgen auslösen?

Psychischer Stress führt häufig zu unbewusster Muskelanspannung – besonders im Schulter- und Lendenbereich. Diese Spannung bleibt oft über Nacht bestehen. Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Yoga vor dem Schlafengehen können helfen, Stress zu lösen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wie lange dauern Rückenschmerzen nach dem Aufwachen meist an?

Leichte Rückenschmerzen oder Steifheit nach dem Aufstehen verschwinden meist innerhalb von 15 bis 30 Minuten, wenn sich die Muskulatur erwärmt und die Durchblutung ansteigt. Halten die Schmerzen regelmäßig länger an, kann das auf eine Fehlbelastung oder ungeeignete Matratze hinweisen.

Gibt es Hausmittel gegen Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Ja. Wärme hilft, verspannte Muskulatur zu lockern – etwa durch eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder ein Heizkissen. Auch leichte Bewegung, Faszientraining und eine sanfte Selbstmassage mit der BLACKROLL® können die Beschwerden lindern und die Regeneration fördern.

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Aufwärmübungen im Volleyball: Das optimale Warm-Up

Verletzungen im Volleyball vorbeugen und muskuläre Ansteuerung durchs Volleyball Warm up verbessern

Dauer

15 Min

Übungen

Schwierigkeit

Leicht

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Dauer

15 Min

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Leicht

Im Workout benutzte Produkte

Standard

Multi Band

Loop Band

Aufwärmübungen im Volleyball dienen als Verletzungsprophylaxe und aktivieren relevante Muskelgruppen. Führe die Übungen unmittelbar vor der Trainingseinheit durch, um das Verletzungsrisiko im Training zu minimieren.

Die Selbstmassageübungen mit der Faszienrolle sind aktivierend, achte daher bei deinem Warm up aufs Volleyballspielen auf eine schnelle Rollbewegung.

Vor jedem Training!

Führe die Aufwärmbungen vor jeder Volleyball Einheit durch. Auch wenn du keine Zeit oder nur wenig Lust hast. Die Übungen können dir mitunter eine lange Verletzung ersparen.

Erfolg durch korrekte Ausführung

Achte beim Volleyball Warm up auf eine korrekte Ausführung. Denke daran, dass die Übungen als Aktivierung und als Vorbereitung auf deine Trainingseinheit dienen.

Calf Activation

Angle one leg while sitting. Place the calf of the stretched leg on the fascia roller. Lift your buttocks off the floor. Quickly roll out your calf.

While rolling out, slowly turn your foot to the right and left. Then you will reach even more parts of the calf muscles. If you want to intensify the exercise, rest the free leg on the lower leg of the other leg.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Lower legs

Trainingsziel

Activation

Glute Activation

Sit with one half of your buttocks on the BLACKROLL. Stand up with the opposite leg. Place the foot of the side to be worked on on the knee. Support yourself with your hands behind your back. Slowly roll back and forth.

Turn slightly to the side to work more of your gluteal muscles.

Produkt

Standard

Seconds per side

Körperbereich

Hips

Trainingsziel

Activation

External Rotation

Step onto MULTI BAND with one foot and hold other end with diagonale hand in front of body palm facing up. Bend elbow and rotate shoulder to pull MULTI BAND up. Return to starting position.

Tipp: Ein umfassendes Warm Up der Schultern ist für Volleyballer unabdingbar. Die Außenrotation bei 90° mit dem Multiband aktiviert die Rotatorenmanschette, die besonders beim Schlag stark beansprucht wird.

Produkt

Multi Band

Repetitions

3 / 8

Körperbereich

Shoulders

Trainingsziel

Activation, Strength

Side Walk

Stand with feet wide apart and LOOP BAND around ankles. Bend your knees slightly and walk siedways slowly.

Tipp: Side Walks eignen sich sehr gut, um den Gesäßmuskel zu aktivieren, welcher vor allem bei Sprüngen im Volleyball stark beansprucht wird. Zudem wird hierbei die Beinachse aktiviert, was vor allem bei Absprung- oder Landebewegungen im Volleyball von Vorteil ist.

Produkt

Loop Band

Repetitions

3 / 8

Körperbereich

Glutes, Thigh

Trainingsziel

Activation, Strength

Overhead Squat

Stand on MULTI BAND with feet shoulder width apart. Cross MULTI BAND in front ob body and hold ends in hands. Squat down and lift straight arms up simultaniously. Return to starting position.

Tipp: Die Überkopf Kniebeuge eignet sich hervorragend, um den gesamten Körper auf die Belastung vorzubereiten. Neben der Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur wird hierbei auch die Rumpfmuskulatur aktiviert.

Produkt

Multi Band

Repetitions

3 / 8

Körperbereich

Glutes, Thigh, Upper Back

Trainingsziel

Strength

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Vor jedem Training!

Erfolg durch korrekte Ausführung

Calf Activation

Glute Activation

External Rotation

Side Walk

Overhead Squat

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