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Rotationsübungen: Mehr Flexibilität für die Wirbelsäule

Verspannungen lösen, Rücken stärken und für Entspannung sorgen. Mit diesen 5 Rotationsübungen mobilisierst du deinen Oberkörper.

Dauer
10 Min
Übungen
5
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Stretch Band
Standard

Rotationsübungen kommen im Training meistens viel zu kurz, dabei gibt es viele Gründe, den Körper in eine Verdrehung zu bewegen. Durch den sanften Twist der Wirbelsäule wird der Rücken mobilisiert und auch Schultern und der Herzbereich werden gedehnt. So können Verspannungen gelöst werden. Die Verdauungsorgane (Leber, Niere) werden durch die Verdrehung massiert, was die Entgiftung anregt. Rotationsübbungen können helfen Anspannung loszulassen und wirken stark ausgleichend auf unser System. Blockaden werden gelöst und unsere Energie kann wieder fließen.

Effekte der Rotationsübungen
  • stärken die Rumpf- und Rückenmuskulatur
  • kräftigen die Verdauungsorgane, regen die Entgiftung an
  • können Verspannungen in Schulter- und Rückenmuskulatur, sowie Blockaden in der Wirbelsäule lösen
  • Wirken entspannend, ausgleichend, bringen Klarheit, Stabilität und Ruhe
Worauf du bei Rotationsübungen achten solltest
  • Führe jede Bewegung kontrolliert durch
  • Atme ruhig und spüre in deinen Körper hinein
  • Drehe dich nur so weit, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt
Trainingsempfehlung

Kombiniere die Rotationsübungen mit deinem regulären Training. Auf diese Weise bleibst du flexibel.

World's Greatest Stretch

Start in a shoulder-width stance. Make a big lunge backwards. Place the hand on the same side at the level of the front knee. Lower the hips. Move the elbow of the other arm along the lower leg towards the heel. Hold the position for 3 seconds. Move the same arm upwards. Your gaze follows the hand.
Produkt

0

Repetitions
8
Körperbereich
Trainingsziel
Activation, Mobility

Rotation

Take a shoulder-width stance. Grasp the STRETCH BAND with your fingertips. Bring it to the level of the back of your head. Rotate your upper body to one side. The head follows the movement. Hold the position and repeat on the other side.
Produkt
Sets / Seconds
3 / 30
Körperbereich
Spiral Fascia Chain
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Half Kneeling Twist

Come to a half kneeling position. Grasp the STRETCH BAND with your fingertips and bring it behind your head. Rotate your upper body to the opposite side of the back leg. Your gaze follows your hand.
Produkt
Sets / Seconds
3 / 30
Körperbereich
Spiral Fascia Chain
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Side Angle Pose

Come into a wide lunging position. Rotate the back leg outward 45 degrees. Place a BLOCK on the outside of your front leg and rest the opposite hand on it. Rotate your upper body towards the BLOCK. Extend your free arm upward. Your gaze follows your hand.
Produkt
Seconds
30
Körperbereich
Spiral Fascia Chain
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Lying Windmill

Start in a lateral position on the floor. Angle your upper leg 90°. Place it in front of your body on the BLACKROLL. Hold your bent knee down with your lower hand. Extend your upper arm through. Rotate from the thoracic spine and shoulder backward to the floor. Your gaze follows the rotating arm.
Produkt
Repetitions
15
Körperbereich
Chest, Shoulders, Upper Back
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Wirbelsäule mobilisieren mit einer kurzen Routine

Du möchtest deine Wirbelsäule mobilisieren, Verspannungen lösen und dich bewusster wahrnehmen? Dann ist Wirbelsäulenkreisen genau das Richtige für dich. In nur wenigen Minuten mobilisierst du deinen Oberkörper – ideal für zwischendurch, am Schreibtisch oder als aktive Pause.

Die fließende Ganzkörperbewegung kombiniert Seitneigung, Vorbeuge, Rotation und Rückbeuge und fördert so die Beweglichkeit deiner gesamten Wirbelsäule. Gleichzeitig verbessert sie deine Körperwahrnehmung – du spürst sofort mehr Aufrichtung, Entspannung und Flexibilität.

Ob mit Handtuch, Band oder ohne Hilfsmittel – passe die Intensität individuell an. Atme bewusst mit und finde deinen Rhythmus – langsam und kontrolliert oder etwas dynamischer.

Schnapp dir deine Matte und dein Trainingsband – und los geht’s mit Master Trainer Stefan! Erlebe, wie gut sich dein Rücken nach nur einer Übung anfühlen kann.

Regelmäßig ausgeführt hilft dir diese Übung, Verspannungen zu lösen, beweglich zu bleiben und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Deine Tools für Rotationsübungen